Cosa mangiare prima e dopo la pedalata

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Fare uno spuntino proteico prima e dopo la pedalata ha diversi vantaggi per chi va in bici. «Distribuendo l’apporto di proteine anche nei fuori-pasto pre e post workout, questi nutrienti fondamentali per i muscoli e le articolazioni, vengono innanzitutto assimilati meglio», spiega la nutrizionista Valentina Schirò. L’introduzione di piccole quantità di proteine mette inoltre al riparo dall’aumento di peso e allo stesso tempo assicura un corpo più agile e scattante durante la pedalata. «Le proteine sono fondamentali per ricavare energia e allo stesso tempo per costruire massa magra. In più grazie al loro potere saziante aiutano a stare alla larga dagli attacchi di fame che possono sopraggiungere soprattutto dopo aver sostenuto uno sforzo particolarmente intenso come pedalare per ore». Uno spuntino proteico inoltre aiuta a sostenere la voglia di fare attività fisica. «I cibi proteici contengono aminoacidi in grado di stimolare la produzione di neurotrasmettitori come l’adrenalina che favoriscono la motivazione e aumentano la resistenza alla fatica». Vediamo nel dettaglio cosa mangiare come spuntino proteico prima e dopo la pedalata.

Hummus di ceci, pane integrale e semi di lino per i muscoli

Questo mix è perfetto da consumare prima di mettersi in sella. «L’abbinamento di più fonti di proteine vegetali fornisce tutti gli aminoacidi essenziali di cui hanno bisogno i muscoli per costruire le proteine», dice la nutrizionista Valentina Schirò. «Grazie alla ricchezza poi di sostanze antinfiammatorie come gli Omega 3 questo mix permette di contrastare i dolori muscolari che possono sopraggiungere durante la pedalata».

Uova sode per il rilassamento muscolare

«Oltre a essere una fonte formidabile di proteine, le uova apportano zinco, un minerale che favorisce un migliore recupero muscolare. Assicurano inoltre acidi grassi essenziali che non solo hanno un’azione antinfiammatoria, ma garantiscono anche una maggiore disponibilità di energia perché sono anch’essi coinvolti nel metabolismo».

Formaggio stagionato e mandorle per le ossa

Un quadratino di formaggio stagionato abbinato a una manciata di mandorle è un vero e proprio integratore naturale per le articolazioni. «Assicura proteine nobili, grassi salutari e vitamina B2, utili per recuperare energia dopo lo sforzo fisico. In più fornisce minerali come il potassio che aiutano a contrastare i crampi. Le mandorle sono inoltre particolarmente ricche di magnesio, un minerale che agevola la calcitonina, fondamentale per la mineralizzazione delle ossa».

Kefir per migliorare la resistenza

Il kefir è lo spuntino ideale per chi va in bici nel pomeriggio o la sera. «Apporta aminoacidi essenziali che riducono la sensazione di fatica che può sopraggiungere più facilmente a fine giornata». Va bene anche per tenere a bada l’insonnia che può essere causata dall’adrenalina prodotta dall’organismo durante la pedalata. «Grazie alla ricchezza di triptofano, il precursore della serotonina e della melatonina, aiuta a rilassarsi».

Yogurt di soia e semi di chia per battere la fiacca

Questo mix è super per contrastare il senso di stanchezza che può sopraggiungere dopo la pedalata. «Fornisce minerali come il magnesio e il potassio e proteine vegetali che contribuiscono al recupero muscolare. In più, grazie alla presenza di acidi grassi essenziali e vitamine del gruppo B, aiuta a recuperare energia. Un cucchiaino di semi di chia fornisce inoltre più calcio di un bicchiere di latte, ma senza grassi saturi e colesterolo ed è una buona fonte di vitamina D, che ne agevola l’assimilazione».

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