Dieta della longevità del professor Valter Longo: 5 regole

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Grazie ai progressi scientifici, rispetto a decenni fa si vive più a lungo. Non sempre però la quantità degli anni corrisponde alla qualità della salute e della vita. Con l’avanzare dell’età, infatti, le possibilità di andare incontro a malattie e disturbi aumentano a causa degli stili di vita sbagliati. «Oggi sappiamo che alcuni cibi insieme all’attività fisica agiscono come un vero e proprio “farmaco” che ci aiuta a prolungare la giovinezza», spiega Romina Cervigni, biologa nutrizionista e responsabile scientifico della Fondazione Valter Longo Onlus, fondata dal professor Valter Longo, uno dei massimi esperti di scienza dell’invecchiamento. «Ciò che decidiamo ogni giorno di portare in tavola è in grado di agire sui meccanismi cellulari che ci fanno invecchiare prima e ammalare e modificarli in positivo o in negativo», spiega l’esperta. «L’invecchiamento è, infatti, il principale fattore di rischio delle malattie croniche, tra cui quelle cardiovascolari, il diabete, il cancro». Invertire la rotta però è possibile. Per inibire i geni che fanno invecchiare occorre puntare su menù quotidiani ricchi di vegetali, di carboidrati complessi e di grassi buoni e poveri di nutrienti pro-invecchiamento. Questa, in sintesi, è la filosofia della dieta della longevità del professor Valter Longo che, insieme all’esperta, abbiamo riassunto in queste 5 regole base da seguire ogni giorno.

Nei menù più pesce e legumi e meno carne

Uno dei fattori che accelera i processi di invecchiamento è il consumo eccessivo di proteine. «Un consumo frequente di carne e derivati è in grado di attivare geni capaci di farci invecchiare prima. La conferma arriva anche da numerosi studi che hanno dimostrato che le popolazioni più longeve del mondo sono quelle che seguono un’alimentazione povera di questi alimenti», spiega la nutrizionista Romina Cervigni. «La regola da seguire a tavola dunque è consumare con moderazione le proteine, dando priorità nei menù al pesce e a quelle di provenienza vegetale, presenti in ceci, fagioli, lenticchie e in generale nei legumi, nella frutta secca e nei cereali».

Riducete il consumo di zuccheri semplici

Pasta, pane, dolci, prodotti da forno, snack industriali consumati in eccesso aumentano il rischio di invecchiare prima e ammalarsi di diversi disturbi. «Da una parte favoriscono l’innalzamento della glicemia, dall’altra attivano geni che accelerano i processi degenerativi. Meglio dunque dare priorità nei menù ai carboidrati complessi, presenti in quantità diverse nei cereali integrali, nei legumi e anche nelle verdure».

Abbinate la frutta secca a quella fresca

Noci e mandorle sono ideali abbinate alla frutta fresca. «I grassi che contengono ritardano l’assorbimento degli zuccheri della frutta che dovrebbe essere considerata a tavola simile a un dessert, quindi da consumare senza eccessi perché è ricca di zuccheri semplici che favoriscono i processi di invecchiamento».

Alternate le verdure crude a quelle cotte

Le verdure devono essere presenti in tutti i pasti della giornata. «L’ideale è alternare quelle cotte a quelle crude. Alcune vitamine di cui sono ricche per le loro caratteristiche termolabili vengono perse con la cottura. Altre invece hanno bisogno del calore per essere assorbite meglio. La carota per esempio è ricca di vitamina C, ma solo se viene consumata cruda. Mangiata cotta però è particolarmente ricca di vitamina A, che con il calore diventa maggiormente biodisponibile». Anche il tipo di cottura può però fare la differenza. «Sì alle verdure al vapore o saltate in padella con un filo d’olio extravergine d’oliva. La bollitura, invece, è da evitare perché fa disperdere nell’acqua vitamine e minerali». Anche le verdure grigliate dovrebbero essere consumate con una certa attenzione. «Le eventuali bruciature che si formano durante la cottura favoriscono la produzione di sostanze potenzialmente cancerogene», dice la nutrizionista Romina Cervigni.

Praticate il digiuno delle 12 ore

Metterlo in pratica è molto semplice: basta fare colazione al mattino 12 ore dopo la cena. Per esempio, se finiste di cenare alle 20 dovreste consumare il primo pasto della giornata alle 8 del mattino. I vantaggi? «Il digiuno notturno ci consente innanzitutto di sincronizzare il ritmo circadiano, migliorare il metabolismo e avere più energia mentale. Inoltre, durante il digiuno si innesca l’autofagia, un meccanismo che consente di eliminare le cellule malate e rigenerare quelle sane».

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