Pane, 5 modi per mangiarlo senza prendere peso

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Il pane rappresenta uno degli alimenti simbolo della dieta mediterranea, che è considerata dagli esperti fra le più sane al mondo. Eppure molto spesso quando si ha necessità di perdere peso è uno dei primi che viene escluso a tavola per il timore che sia tra i maggiori responsabili dei chili in più. «In realtà, pur essendo molto energetico, consumato senza eccedere nelle quantità e associato agli alimenti giusti non fa ingrassare», dice la dietista Patrizia Gaballo, esperta in nutrizione clinica e malattie infiammatorie intestinali. «Occorre innanzitutto puntare su un pane preparato con pochi ingredienti tra cui farina, acqua e lievito ed evitare invece le varietà che contengono anche lo zucchero, che rischia di dare all’alimento un indice glicemico più elevato, un aspetto che pesa sulla bilancia e sulla salute più del contenuto calorico perché spinge per esempio a consumarne in maggiori quantità». Vediamo allora 5 modi di mangiare il pane senza prendere peso.

Puntate sull’integrale

Il pane integrale non ha proprietà strettamente “dimagranti”, ma rispetto a quello preparato con farina raffinata di tipo 0 oppure 00, inserito in menù sani ed equilibrati, ha diversi vantaggi per la linea. «Grazie alla ricchezza di fibre e al minor contenuto di amido assicura un maggiore senso di sazietà e ha un indice glicemico più basso che ha effetti positivi sulla linea e sulla salute. I carboidrati complessi di cui è fonte grazie alla presenza delle fibre vengono infatti assimilati più lentamente e danno un maggiore senso di sazietà che permette di mangiarne di meno», dice la dietista Patrizia Gaballo.

Preferite le fettine di pane tostato o raffermo

Sia il pane tostato sia quello raffermo, rispetto a quello fresco, sono più digeribili e hanno un indice glicemico più basso. «L’amido resistente con la tostatura e la retrogradazione diventa meno assorbibile e si comporta come se fosse una vera e propria fibra prebiotica in grado di nutrire i batteri buoni dell’intestino che a loro volta producono acido butirrico che ha proprietà antinfiammatorie».

Mai insieme a pasta, riso, patate e pizza

«Il pane è una fonte di carboidrati che danno energia. Per rendere il pasto equilibrato l’ideale è associarlo sempre alle proteine (carne, pesce, uova ecc.), ai grassi buoni (per esempio olio extravergine d’oliva) e alle fibre (verdura, cotta o cruda) che ne rallentano l’assorbimento. Meglio invece evitare di mangiarlo nello stesso pasto insieme a pasta, cereali in chicco, riso, pizza o patate e in generale ai cibi ricchi di amidi che stimolano una maggiore produzione di insulina».

Evitate di abbinarlo alla frutta

«Associare i carboidrati del pane agli zuccheri semplici della frutta fresca o essiccata rischia di far impennare la glicemia e aumenta le possibilità di mettere su peso». No anche a pane e marmellata. Gli zuccheri della confettura abbinati agli amidi del pane fermentano nell’intestino e favoriscono il gonfiore addominale. Sì invece all’abbinamento con la frutta secca come le noci e i semi oleosi. «Gli acidi grassi polinsaturi di cui sono fonte limitano i picchi glicemici».

Mai da solo

«Rispetto a gallette, grissini, cracker e in generale i prodotti da forno, il pane è più salutare perché ha una maggiore presenza di acqua e una percentuale minore di lipidi». Mangiare però una fettina di pane come spezzafame non è una buona idea per la linea. «I carboidrati di cui è ricco stimolano una maggiore secrezione dell’insulina, che favorisce l’aumento di peso e l’insorgenza di numerosi disturbi». Un abbinamento vincente? «Per esempio insieme a una fettina di prosciutto crudo e dei finocchi, che assicurano proteine e fibre che ne aumentano la capacità saziante e ne riducono l’indice glicemico».

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